Kalp sağlığını desteklemesi, demans riskini azaltabilmesi ve tereyağına göre daha sağlıklı bir alternatif olarak değerlendirilmesi, zeytinyağının iddia edilen faydalarına dair yaygın inançlardan yalnızca birkaçıdır. Yemeklerde vazgeçilmez bir tatlandırıcı olan zeytinyağı, gün sonunda sıkça övgüyle bahsedilen Akdeniz diyetinin temel bileşenlerinden birini oluşturuyor.
Son zamanlarda Japonya’da gerçekleştirilen dikkat çekici bir çalışma, bu popüler yağın pek bilinmeyen bir başka potansiyel faydasını ortaya çıkardı: Tip 2 diyabetin önlenmesine yardımcı olabiliyor.
Kyoto Üniversitesi’nden araştırmacılar, karbonhidrat tüketiminden önce farelere az miktarda zeytinyağı verilmesinin, hastalıkla ilişkili ani kan şekeri dalgalanmalarını önemli ölçüde azalttığını keşfetti.
İlginç bir biçimde bu etkinin, popüler kilo verme iğnelerinin taklit ettiği ve doğal iştah bastırıcı olarak bilinen GLP-1 hormonunun seviyesindeki artıştan kaynaklandığı ifade ediliyor. Ancak gramı gramına hesaplandığında zeytinyağı aslında tereyağından daha yüksek kalori içermektedir.
Beslenme uzmanı Rob Hobson, insanların zeytinyağını her türlü yemeğin üzerine dökerek farkında olmadan fazla tüketmelerinin kolaylaştığını belirterek, bunun sonucunda aniden yüzlerce ek kalori alınabileceğini vurguladı.
Peki gerçek durum nedir? Zeytinyağı gerçekten vaat edildiği gibi bir sağlık iksiri mi yoksa sadece kilonuzu artıran bir etken mi?
Zeytinyağının İçeriğinde Neler Var?
Zeytinyağının öne sürülen yararları, elde edildiği yağ türüne bağlıdır. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori ve 14 gram yağ içerirken, aynı miktardaki tereyağında 100 kalori ve 11 gram yağ bulunmaktadır.
Zaten tereyağında yaklaşık 7 gram doymuş yağ bulunurken, zeytinyağının eşdeğer miktarında yalnızca 2 gram doymuş yağ vardır. Doymuş yağlar, yetişkinlerin günlük alımını 20 ila 30 gram ile sınırlamaları gereken bir türdür; çünkü aşırı alım damar sağlığına zarar verebilir ve kalp hastalığı riskini artırabilir.
Rob Hobson’a göre, zeytinyağındaki ana yağ asidi tekli doymamış olan oleik asittir. Ayrıca zeytinyağının linoleik asit adı verilen ve omega-6 yağı olarak bilinen çoklu doymamış yağları da az miktarda barındırdığı belirtiliyor.
Tekli ve çoklu doymamış yağlar özellikle doymuş yağların yerine kullanılınca kalbe faydalıdır. Bu “sağlıklı” yağlar kötü kolesterol olarak bilinen LDL’nin damarlardan atılmasına yardımcı olabiliyor. Zeytinyağındaki omega-6 yağı ise vücudumuz için gerekli ama kendi başına üretemediğimiz temel bir yağ asididir.
Zeytinyağı ayrıca polifenol denilen antioksidan özelliklere sahip doğal bitki bileşenlerini de içerir. Bu maddeler hücreleri hasardan korumaya yarar.
Sık Yapılan Hatalar:
Journal of Clinical Nutrition’da yayımlanan ve toplamda 36 çalışmayı kapsayan 2022 yılına ait bir meta analiz, günde 25 gram (yaklaşık iki yemek kaşığı) zeytinyağı tüketmenin kardiyovasküler hastalıklar, tip 2 diyabet ve genel ölüm riski ile daha az ilişkili olduğunu göstermiştir.
Ancak bilim insanları verilerin gözlemsel olduğunu vurgulayarak bulgulara temkinli yaklaşılması gerektiğini ifade ediyor; katılımcıların daha iyi sağlık sonuçlarına ulaşmasının arkasında başka etkenlerin de olabileceğini belirtiyorlar.
Rob Hobson ise “sağlıklı yağ” akımına kapılan pek çok kişinin kritik bir hata yaptığını dile getiriyor. İnsanların beslenme planlarına zeytinyağı eklemenin doğrudan yarar sağlayacağını düşündüklerini ifade eden Hobson; esas meselenin halihazırda kullandıkları tereyağı veya margarin benzeri yağları zeytinyağıyla değiştirmek olduğunu belirtiyor.
Miktarın Önemi:
Hobson bu durumun özellikle kilo vermeye çalışan kişiler için geçerli olduğunu ekledi. Bir gıda maddesinin sağlıklı olması onun sınırsız miktarda tüketileceği anlamına gelmediğini hatırlatan uzman; kuruyemişler veya avokado gibi gıdaların aksine yağın lif içermediğini dolayısıyla kişiyi tok tutup atıştırmayı engellemeyen yapısı nedeniyle fazladan kalori ekleyebileceğinin altını çizdi.
Miktar burada kritik öneme sahip. Birçok tarifte sebze kızartmak için iki ila dört yemek kaşığı zeytinyağı önerilir ki bu da toplamda yaklaşık 480 kaloriye kadar çıkabilir. Hobson ise miktarın bir ila iki yemek kaşıdı arasında tutulmasını öneriyor ve şişeden dökmeden önce mutlaka ölçüm yapmak için kaşık kullanılmasını tavsiye ediyor.
Sızma Zeytinyağı Daha mı İyi?
Tüm zeytinyağları aynı oranda polifenol barındırmaz; bu durum ise kullanılan zeytin türüne, hasat zamanına, üretim yöntemine ve saklama koşullarına bağlı olarak değişiklik gösterir. Aston Üniversitesi’nden Profesör Duane Mellor; natürel sızma zeytin yağının ilk sıkım olması nedeniyle standart olanlara göre daha fazla vitamin ve sağlık dostu bileşen içerdiğini aktarmaktadır.
Beş yıl boyunca Akdeniz diyetini uygulayan grubun kontrol grubundakilere nazaran daha az kalp krizi ve felç gibi önemli kardiyovasküler olay yaşadığı gözlemlendiğinde; bilim insanları bu verileri tekrar analiz ettiklerinde natürel sızma zeytin yağı tüketiminin düşük kardiyovasküler riskle ilişkilendirildiğini sıradan olanın ise daha düşük ilişkiye sahip olduğunu tespit etti.
Diger Sağlıklı Yağlar Ne Durumda?
Uzmanlar kanola bitkisinden elde edilen bitkisel kanola yağı ile zeytin yağı arasında benzer sağlık özellikleri bulunduğunu belirtmektedirler. Kanola yağı tekli doymamış yağ açısından oldukça rich olup omega-3 yağ asitleri içerirken; aynı zamanda yine de zeyein yağa kıyasla yaklaşık yarı oranında doymuş yağa sahiptir. Kalori açısından bakıldığında ise her iki arasında büyük farklılık yoktur fakat kanola yağındaki tekli doymamış yapı ile kalbi koruyan polifenol miktarı oldukça düşüktür.
Susam yağı da neredisiyle aynı düzende doymuş yağa sahiptir fakat bunun yanında sağlıklı tekli doymamış yapıların yanı sıra sesamin ve sesamol gibi eşsiz antioksidan bileşikler bakımından da oldukça yüksektir.
Hindistan cevizi yağı konusunda ise Hobson; yüksek orandaki doymuş yapısından ötürü dikkat edilmesi gerektiğini belirtmektedir çünkü bir yemek kaşığın tam olarak 14 gram gibi yüksek oranda doymuş yapıya sahiptir ki bu miktar kadınların günlük önerilmiş olan alımlarının yarısından fazlasını oluşturmaktadır.
Profesör Mellor ayrıca yüksek sıcaklıklarda pişirme yapılma durumu olduğunda kanola veya susam oil’in muhtemelen daha iyi seçenek olabileceğini sözlerine eklemektedir.
